Cãimbras?!?!

Como abordado no texto escrito por nossa Ortopedista Dra Kelly Stefani as cãibras podem ser causadas por diversos fatores.

Os fatores ambientais como altas e baixas temperaturas e o mau condicionamento físico, são comumente observados, mas não há nada que a nutrição possa fazer.

Já os fatores metabólicos, hidratação e equilíbrio eletrolítico, a nutrição esta envolvida, mas embora as dicas nutricionais a seguir não sejam garantias de solução para este problema, eu recomendo atletas e esportistas que controlem estas possíveis causas.

1. Metabólica

O acumulo de metabólitos provenientes da atividade contrátil, o acido láctico e da utilização de proteína como fonte de energia, uma vez que o fornecimento de glicose seja insuficiente, a amônia, geram uma grande acidose, uma baixa do Ph, intracelular que afetam profundamente o funcionamento das fibras musculares e causam entre outros distúrbios, as cãibras musculares.

  • Para o ácido láctico, o melhor a fazer é melhorar o condicionamento físico, além de suplementos como o bicarbonato de sódio, que é alcalino e neutraliza esta condição ácida tão prejudicial e a beta alanina que é um aminoácido, importante garantir uma maior concentração de Carnosina, uma substancia produzida nos músculos que tem com um de seus papais o de tamponamento (neutralização de ácidos).
  • Para evitar a utilização de proteína como fonte de energia, consuma carboidratos como cereais, batatas, pães e frutas na refeição que antecede a atividade. Durante mantenha o fornecimento para atividades superiores a 1 hora, na forma de géis, bala e bebidas esportivas, frutas como banana, bananada e água de coco e após faça uma refeição equilibrada, pois a recuperação desta musculatura é fundamental para as próximas seções de atividade.

 

3. Desidratação

A perda de água induzida durante o exercício para equilibrar a temperatura corporal, gera um desequilíbrio nos fluídos corporais, causando interferências no mecanismo contrátil dos músculos, gerando as cãibras .

A desidratação pode ser considerada o principal causador de cãibras por desencadear outros fatores como o desequilíbrio eletrolítico envolvendo o potássio e o sódio.

Por isso muita atenção com a hidratação!!!!

  • Beba de 2 a 3 litros de água por dia;
  • Sucos, chás claros e alimentos líquido podem participar desta conta;
  • Observe a sua urina, ele deve ter um tom amarelo bem claro, quase transparente;
  • Evitar o uso de alimentos e/ou medicamentos diuréticos, para minimizar a perda de água corporal
  • Na atividade física – Antes- 400-600ml/ 1-2 horas antes; 150-300mL/meia hora antes

Durante -500 a 2000 ml/hora, dependendo da taxa de sudorese, iniciar após 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos.

Pós – 1,5L para cada 1k de peso perdido, nas 4-6 horas imediatas ao término.

Veja como calcular a sua taxa de sudorese no artigo Bebidas esportivas, ajudam ou são apenas modismo?

 

4. Desequilibrio eletrolítico

Sódio – este mineral é o mais abundante no sour, tem grande importância na iniciação dos sinais dos nervos e ações que levam aos movimentos musculares. Desta forma, a diminuição de sua concentração pode aumentar a sensibilidade muscular, que sob condições de exercícios, tensão muscular seguida de movimento, pode fazer com que o músculo se contraia e assim permaneça.

Para evitar que isso aconteça, não restrinja a sua alimentação em relação ao sódio, isso é claro, se você se exercita por mais de 1 hora freqüentemente. E para atividades mais prolongadas as bebidas esportivas, géis, água de coco e as cápsulas de sal, podem assegurar que o sódio perdido pelo suor, seja reposto.

Boas fontes: Biscoitos e pães salgados, leite, iogurte, queijo, carne bovina, aves, pescados, ovos e os alimentos em conserva como azeitona.

Potássio

A deficiência de potássio pode causar distúrbios na formação de potenciais elétricos, que prejudicam o controle da contração muscular, gerando contrações espontâneas dos músculos.

Além de boas fontes alimentares (veja abaixo), as cápsulas de sal e em algumas bebidas esportivas são adicionadas deste mineral.

Boas fontes: Acelga, folhas de beterraba, batata com casca, feijões, banana, abacate, uva passa, ameixa, melão, água de coco, peixes e iogurte.

Cálcio

Na deficiência deste mineral no sangue, ocorre um desequilíbrio no balanço de cálcio no interior das células e conseqüentemente o desequilíbrio no processo de contração muscular.

Boas fontes: Leite e seus derivados, couve, alfafa, brócolis, agrião, aveia, amêndoas, gergelim, sardinha, açaí.

Portanto, se você é uma pessoa bem ativa, que pratica atividade física mais de 3 vezes na semana, fique atento às recomendações que somadas a uma alimentação saudável, natural e equilibrada podem reduzir a probabilidade de sofrer com as dores causadas pelas cãibras.

Fernanda Palma

Nutricionista esportiva

fpalma@institutokellystefani.com.br