Escolhas que fazem a diferença

Tanto para controlar o peso como para garantir um melhor funcionamento do organismo e com isso reduzir o risco de desenvolver alguma doença, a escolha consciente dos  alimentos que farão parte da rotina é algo a ser considerado!

Muitas vezes na tentativa de reduzir ao máximo as calorias consumidas, na praticidade para economizar tempo por conta do corre corre da vida ou mesmo na busca por uma alimentação saudável muita gente troca alimentos in natura por alimentos em pacotinho e lata e frequentemente acabam caindo em armadilhas feitas pela industria de alimentos que nos convence de tal escolha.

Um bom exemplo disso é a troca de refrigerante por néctar de frutas ou chá pronto, que na verdade é quase a mesma coisa, pois nas três opções a quantidade de açúcar é grande.

No processo de industrialização, além de sal, açúcar e gordura, são adicionadas diversas substâncias químicas como corantes, conservantes, acidulantes, realçadores de sabor, adoçantes, muitas das quais ainda se desconhece qual efeito podem ter a longo prazo no organismo.

Ler o rótulo dos alimento principalmente os ingredientes que compõem tal produto, é um ótimo caminho para ter uma boa escolha, sou adepta da idéia de que, se eu não compreendo o que está escrito como ingrediente, eu não devo consumir aquele produto.

Fique atento e veja 8 trocas inteligentes para você se manter longe desses enganos!

1-  Refrigerante por suco

é uma troca bem comum, mas nem todos os sucos são saudáveis. Os sucos industrializados além de terem uma quantidade grande de açúcar e quase nada de fruta, ainda apresenta muitos conservantes, as vitaminas encontradas nas embalagens, são adicionadas, pois as naturais da pouca fruta usada é grande parte perdida no processamento.

Uma boa troca é pela polpa de fruta congelada, porque o processo de congelamento da fruta gera uma perda menor de vitaminas, algumas versões industrializadas que são sem adição açúcar, corantes, conservantes e adoçantes como a maior parte dos sucos de uva integrais e é claro os sucos naturais.

Mas atenção, fazer o suco de manhã para servir no almoço, faz com que ele perca grande parte de suas vitaminas, além disso de preferência não coe seu suco, pois a eliminação das fibras promove um aumento do índice glicêmico (capacidade do alimento em aumentar a glicose sanguínea) em especial de frutas doces como melancia e laranja.

2- Adoçantes ou açúcar

Os adoçantes não são um problema por si só, mas o consumo excessivo deve ser evitado. Isso é um problema para quem opta por versões Zero ou diets ou lights quando não se é diabético.

O adoçante que mais causa efeitos colaterais é o aspartame, que tem como produto final de sua metabolização o metanol, altamente tóxico para o fígado. Ele tem vários efeitos colaterais, como dor de cabeça e as alterações de humor. Além disso, ele é classificado como uma toxina cerebral, isto é, é um potente destruidor de neurônios. Outros bem usados pela industria são o ciclamato e a sacarina que tem sódio na composição, e portanto não são indicados para quem tem pressão alta e nem para pessoas com tendência a retenção hídrica.

Além disso, ao serem consumidos, os adoçantes emitem falsos sinais ao cérebro de que estamos ingerindo açúcar, que reage aumentando a vontade de comer doce, e ainda por cair neste engano, muitas vezes  estimula a produção de insulina no pâncreas,  que em maior quantidade pode aumentar  o armazenamento de gordura corporal, sobretudo no abdômen.

O açúcar mascavo e o mel são mais saudáveis do ponto de vista nutricional por conterem mais nutrientes, mas também provocam as oscilações desagradáveis na glicose e na glicemia favorecendo o ganho de peso. Já os adoçantes ou edulcorantes artificiais são, em sua maioria, produzidos quimicamente pela indústria para um publico específico, os diabéticos.

Ou seja antes de adoçar  o café ou o suco de frutas, prove e acostume seu  paladar ao verdadeiro sabor dos alimentos e depender cada vez medos de aumentar o sabor doce para consumir, mas se for necessário, utilize o Stévia, o xarope de agave ou mesmo o açúcar menos processado como o mascavo e o demerara em pequenas quantidades.

3 – Barra de ceral  como opção de lanchinho

A quantidade de opções de barrinhas de cereal é enorme. Vai desde aquelas mais saudáveis, que possuem fibras, baixo teor de gordura e poucas calorias, até aquelas que mais se parecem com uma barra de chocolate.

Então esteja atento ao rótulo, lembrando que na lista de ingredientes a ordem é referente a quantidade do ingrediente na receita, portanto escolha as versões mais integrais e sem xaropes, adoçantes artificiais e conservantes. Outra opção é trocar este lanchinho por castanhas e frutas secas, da mesma forma prático, mas menos processada

4 – Maionese por Iogurte grego

A maionese caseira leva muita gordura e com isso calorias, a industrializada, um monte de substancias químicas que prejudicam a saúde. Uma opção interessante para as sala que são feitas com maionese, para rechear o sanduíche ou ate mesmo fazer um petisco de entrada é o iogurte grego sem adição de açúcar.

Este iogurte não tem conservantes nem corantes e existe a versão desnatada, com ele basta substituir a maionese de sua receita. Acrescentando azeite, sal, limão e ervas é possível fazer patês e outras delicias. Fica bem interessante como petisco, temperando só com azeite e sal para molhar palitos de cenoura, pepino, erva doce ou salsão.

5 – gelatina por gelatina caseira

a gelatina de pozinho é o resumo de tudo o que é artificial, sua versão diet uma das mais consumida por quem esta tentando emagrecer e acha que a gelatina é uma ótima opção de sobremesa, é ainda acrescida de adoçante, então para deixar de lado esses agressores de nosso intestino, estomago, fígado e cérebro, que tal fazer a gelatina em casa. Usando as folhas de gelatina sem sabor e para diluir suco de frutas. É só usar suco de limão, acerola, maracujá, morango, abacaxi ou carambola e adoçar com stevia para ter uma versão menos calórica.

6 – Chocolate ao leite por Mais amargo

Na hora de escolher o chocolate, é preciso prestar muita atenção ao tipo do produto. Os amargos e meio-amargos possuem maior concentração de Cacau (>50% e 40 a 50% respectivamente) e muito menos açúcar, já o chocolate ao leite tem muito menos cacau, por volta de 25%, muito açúcar, muita gordura do leite.

Portanto as propriedades antioxidantes do cacau estão muito mais presentes no chocolate com maior concentração de cacau.

Benefícios do cacau

Extraída da semente da fruta a manteiga de cacau é uma gordura vegetal que contém antioxidantes capazes de combater os radicais livres, responsáveis pelo entupimento das artérias. Também é rica em ácidos graxos saturados e insaturados, que contribuem com a diminuição do colesterol total e dos triglicerídeos e aumento do colesterol bom (HDL).

Por ser vegetal, a gordura da manteiga de cacau não contém colesterol.

Os  polifenois são substâncias químicas antioxidantes e vasodilatadoras, que ajudam na redução da arteriosclerose.

os Alcaloides (cafeína e teobromina) são substâncias que estimulam o sistema nervoso, melhoram a concentração, o humor e proporcionam energia.

Também tem os Flavonoides que agem como protetor cardiovascular, diminuindo a incidência e o desenvolvimento da arteriosclerose por reduz a formação de placas de gordura e estimular os receptores do fígado na captação do colesterol ruim (LDL), transformando-o em substâncias benéficas para o bom funcionamento do coração.

7 – Iogurte com sabor e iogurte sem sabor

Basta olhar a lista de ingredientes para perceber a diferença:

  • Iogurte desnatado sem sabor: Leite Tipo A parcialmente desnatado e fermento lácteo
  • Iogurte desnatado sabor morango: Leite Tipo A desnatado, base preparada de morango (açúcar, polpa de morango com pedaços, aroma idêntico ao natural de morango, espessante carboxi-metil-celulose, acidulante ácido lático, conservador sorbato de potássio, corante artificial vermelho bordeaux´s), espessantes (gelatina e goma guar), edulcorantes artificiais (aspartame e acessulfame de potássio) e fermento lácteo

Isso porque quando se coloca fruta aumenta a quantidade de água e é preciso usar conservantes além de realçadores de sabor e outras substancias quimicas.

Uma boa solução é colocar geléia de pura fruta em um iogurte desnatado.

8 – Manteiga ou margarina

A margarina embora composta de gordura vegetal, ao passar pelo processo de hidrogenação, se transforma em gordura hidrogenada e assim, passa a contribui como o aumento de colesterol ruim (LDL) no organismo. No entanto, as indústrias alimentícias têm acrescentado componentes à fórmula da margarina para minimizar este efeito, é o caso dos fitosteróis, que facilitam a eliminação do colesterol pelas fezes, mas pesquisas mostram que esse tipo de gordura pode dobras os riscos de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Já a manteiga, como é derivada do leite, também contém gordura saturada e colesterol ruim, mas é natural e sem conservantes.

Portanto é vantajoso comer a manteiga, mas com moderação para não ter aumento no colesterol.

 

Fique atento, nem sempre a economia de calorias é vantajosa, procure respeitar o funcionamento do seu organismo dando nutrientes a ele e não ativos químicos que não participam de nossa fisiologia.

Fernanda Palma

Nutricionista Esportiva

fplama @institutokellystefani.com.br