Reajustando a máquina – começando a praticar esportes

Pôr o corpo em movimento traz modificações que vão além do que o espelho pode perceber: promove uma verdadeira revolução interna em todo o organismo, que tem de se adaptar às novas condições impostas pelo exercício. E é durante esse período de transição inicial, entre o sedentarismo e a atividade, que mais são percebidos os efeitos benéficos para a saúde.

Segundo médicos e especialistas do esporte, entender como as adaptações fisiológicas ocorrem é importante para prevenir lesões e serve de estímulo para os iniciantes se manter

em ainda mais motivados. “Começar uma rotina de exercícios demanda tempo, freqüência, vontade. Quando as pessoas percebem os benefícios relacionados à prática, é mais fácil ter uma continuidade”, diz Elizabeth Carvalho Lugão, mestre em educação física da Universidade Federal do Rio de Janeiro.

Como o fisiologista da Escola Paulista de Medicina Paulo Zogaib explica, as adaptações do corpo podem ser divididas em dois grupos: centrais e periféricas.

:: Adaptações centrais: são comuns a qualquer atividade física. Envolvem a regulação de hormônios e sistemas cardiovascular e respiratório.

:: Adaptações periféricas: são respostas em pontos localizados do organismo a partir de estímulos específicos, envolvendo mais o sistema locomotor, como os músculos.

Simplificadamente, ao iniciar o exercício, o primeiro estímulo acontece no cérebro, que “recruta” os músculos que serão utilizados na atividade. A partir daí, uma série de reações químicas e respostas fisiológicas acontecem ao mesmo tempo e estão inter-relacionadas. Embora analisadas em separado, as transformações são parte do processo único de adaptação.

“No início, os efeitos dessa adaptação são mais incidentes e evidentes”, diz Zogaib. Quem abandona a inércia e passa a fazer exercícios moderados percebe melhor os resultados dessa nova condição do que quem já pratica atividade regularmente e intensifica o treino como atleta (veja o gráfico abaixo). Melhora do estado geral de saúde e redução dos níveis de colesterol e triglicérides são alguns dos aspectos mais observados pelos iniciantes.

PRINCIPAIS ALTERAÇÕES

ENDÓCRINAS – Segundo a fisiologista Liane Beretta, as respostas hormonais são reduzidas com o treinamento de endurance (resistência aeróbia), pois provavelmente o tecido em que o hormônio está agindo se torna mais sensível no indivíduo condicionado do que no sedentário, não necessitando de uma dose tão alta para causar o mesmo efeito. “Um bom exemplo é a insulina. O treinamento aumenta a sensibilidade do músculo a ela, sendo necessário uma quantidade menor dessa substância para controlar a concentração de glicose antes e depois do exercício. Por isso, a corrida pode ser uma aliada no tratamento de diabéticos tipo II”, explica Beretta.

Veja a ação dos hormônios envolvidos com a atividade física:

:: Adrenalina e noradrenalina: aumentam o débito cardíaco e a quebra do glicogênio e da gordura

:: Acetilcolina: estimula a contração do músculo esquelético e reduz a freqüência cardíaca

:: Testosterona: promove o aumento da massa muscular e reduz a gordura corporal

:: Cortisol: aumenta a quebra de proteína e de gordura e mantém o controle das taxas de açúcar no sangue

:: Endorfinas: têm efeito analgésico e antiinflamatório, regulam a fome e o ciclo menstrual na mulher; também são responsáveis pela sensação de bem-estar e relaxamento.

OSSOS E TENDÕES – Como estruturas vivas, também respondem a situações de estresse e de falta de uso. “Constantemente estamos consumindo e produzindo osso e ele se fortalece quando produzimos mais do que consumimos”, diz o fisiologista Paulo Zogaib. A atividade física estimula o aumento da massa óssea e o fortalecimento de tendões e ligamentos, pois eles precisarão suportar cargas maiores de impacto. “Quando corremos, o impacto sobre a estrutura óssea e articulações é de duas a três vezes o peso corporal, podendo aumentar em relação à velocidade da corrida”, diz a fisiologista Liane Beretta.

A absorção de cálcio, feita por células ósseas (os osteoclastos), tem relação direta com as descargas de força que os ossos recebem e distribuem por toda a sua estrutura, aumentando a sua densidade. Por isso, a musculação e a corrida são indicadas como preventivos à osteoporose. Quando há um excesso de impacto e tensão muscular (no caso da musculação) sobre a região óssea, há um aumento do estímulo à calcificação na região. No entanto, quando o estímulo é muito freqüente, sem tempo para a calcificação, é que ocorrem as fraturas por estresse. Exercícios feitos na água ou na bicicleta já não têm o mesmo efeito na estrutura óssea justamente pelo baixo impacto.

MUSCULAR – Os músculos se fortalecem com a sobrecarga sobre as fibras, quando ocorrem microrrupturas que se recompõem, nos períodos de descanso, mais tonificadas. Mas, diferente da musculação, a atividade aeróbia promove o recrutamento de um número maior de fibras musculares, até as aparentemente não envolvidas com o exercício, como a musculatura responsável pela ventilação corporal, contribuindo, assim, para o aumento do VO2máx – a absorção máxima de oxigênio.

As primeiras reações metabólicas ocorrem no interior das células – o número e o tamanho das mitocôndrias aumentam. Essas organelas produzem enzimas oxidativas que quebram a glicose e o oxigênio transformando-os em energia. Assim, as fibras musculares de transição, capazes de captar mais oxigênio e estocá-lo, se tornam mais tolerantes à fadiga.

O treinamento ainda aumenta a capacidade do músculo e do fígado de estocar glicogênio (açúcar de reserva) e de utilizar a gordura como energia. Também estimula a abertura e formação de microvasos, deixando o músculo mais irrigado. Com a melhora na vascularização, os substratos (glicose, proteína e gordura) são melhor aproveitados, permitindo que o músculo possa se contrair por mais tempo. Estas alterações fisiológicas fazem com que a concentração de ácido lático numa mesma intensidade de exercício seja reduzida. Essa substância é um subproduto do metabolismo anaeróbi

o. O aumento da concentração de ácido lático na musculatura é um dos mecanismos da fadiga durante o exercício.

CARDIOVASCULAR – A atividade física promove uma série de melhoras cardiovasculares para intensificar a nutrição e a oxigenação dos músculos. Enquanto o treinamento de endurance estimula um aumento da cavidade do coração e do plasma sanguíneo (a parte líquida do sangue em que as células estão mergulhadas), o trabalho de força é responsável por um espessamento das paredes do coração. “Em atletas, a hipertrofia cardíaca é benigna, ao contrário de quem tem hipertensão, e é causada pelo aumento de fibras musculares e elásticas”, explica o cardiologista do HCor Celso Amodeo.

Além disso, a “massagem” muscular e o aumento do volume de sangue causados pelo exercício estimulam a abertura de microvasos sanguíneos e a dilatação das artérias para suprir as necessidades metabólicas do momento, auxiliar o retorno do sangue venoso (rico em gás carbônico), reduzindo a pressão arterial. Essa redução é maior em pessoas hipertensas. A conseqüência mais evidente dessas transformações é a redução da freqüência cardíaca em repouso. Com os aumentos da força de contração, do volume sanguíneo e do ventrículo cardíaco, o coração passa a bombear mais sangue por minuto com menos esforço. Essa relação entre a freqüência e o volume é chamado entre os especialistas de débito cardíaco. Enquanto um sedentário tem de 80 a 100 batimentos por minuto (bpm), uma pessoa condicionada está entre 60 e 70bpm. Pode parecer pouco, mas essa melhora na “eficiência” diminui em 40% o risco de problemas cardiovasculares.

“A magnitude dessas transformações irá depender da freqüência do treinamento, da intensidade, tipo de atividade física e tempo (ou duração) do exercício, o chamado FITT”, diz Liane Beretta.

PSICOLÓGICA – Alívio do estresse, da ansiedade e até da depressão podem ser associados ao exercício físico graças ao estímulo na liberação de endorfinas como a dopamina e a serotonina, responsáveis pela sensação de bem estar e relaxamento. “O corpo funciona como uma via de mão dupla entre as respostas fisiológicas e comportamentais”, diz o psicólogo do esporte do Hospital das Clínicas de São Paulo Arthur Marcondes Ferraz Silva.

Segundo ele, a atividade física inicia um processo cíclico em que o cérebro é estimulado a liberar essas substâncias que, somadas aos fatores sociais do exercício, se refletem em hábitos e atitudes positivas. Por isso, nos sentimos mais aptos a parar de fumar, ter disciplina ou a se preocupar com a alimentação, por exemplo. Por sua vez, esse estado de satisfação e de hábitos saudáveis estimula ainda mais a produção de endorfinas, explicando por que algumas pessoas se sentem “viciadas” em exercício. Paraque isso ocorra, no entanto, é fundamental o prazer. “Se você não gostar, não há a liberação de endorfinas”, diz Dietmar Samulski, presidente da Sociedade Brasileira de Psicologia do Esporte. “Não dá para separar os efeitos físicos dos psicológicos. Percebemos entre os atletas que param de treinar por causa de lesões alterações de humor e dificuldade de sono”, complementa.

DOSE CERTA

Embora a perda de peso e o condicionamento físico levem de seis a oito semanas para apresentar algum resultado efetivo, dependendo das características do indivíduo, as transforma

ções fisiológicas são imediatas. “É como parar de fumar. Você não sente os benefícios nos primeiros dias, mas seu corpo já começa a se desintoxicar”, explica o cardiologista do Hospital do Coração Celso Amodeo.

No entanto, apesar de o organismo responder a praticamente qualquer atividade, para promover as transformações que trarão benefícios à saúde em longo prazo é importante ultrapassar a faixa que os especialistas chamam de “mínimo improdutivo” –limite mínimo de esforço, variável de acordo com as condições físicas do praticante.

“A intensidade mínima para benefícios à saúde e ao condicionamento físico está em torno de 50% a 60% da freqüência cardíaca máxima. Para calculá-la você deve fazer a subtração: 220 menos idade”, diz a fisiologista Liane Beretta. Ou seja, a indicação de que atividade está abaixo do necessário é o chavão ‘estava tão leve que não deu nem para suar’. Ao terminar o exercício, você tem que sentir que fez alguma coisa.

Por outro lado, não se deve exagerar na dose sob risco de overtraining. “O corpo só se adapta saudavelmente em níveis adequados de atividade. Nem muito leve, nem muito forte. Por isso é tão importante uma avaliação física prévia para determinar a intensidade correta”, diz o fisiologista Paulo Zogaib.

Se os especialistas não definem um tempo exato para o condicionamento do organismo, variável de acordo com as características do treinamento e do indivíduo, em relação aos be

nefícios para a saúde todos são unânimes: eles só existem quando a atividade física passa a se incorporar ao estilo de vida do indivíduo e vira uma rotina. “Na verdade, ninguém está ganhando nada”, diz Zogaib. “Os benefícios não são um ganho, mas um resgate de uma condição de vida na qual a atividade física sempre esteve presente, e que fomos perdendo ao longo dos últimos anos pelo uso da tecnologia.”

Fonte: Faculdade Módulo