Será que como diz o ditado emagrecer é só fechar a boca?!

Muitos atletas, principalmente os de corrida e triatlon vivenciam uma corrida em busca do peso ideal e para estarem mais leves e mais eficientes para exercer a sua atividade em menos tempo, adotam estratégias perigosas que acabam diminuindo o rendimento, aumentando o risco de lesões e desequilibrando o sistema imunológico.

Na maior parte das vezes acreditam que para perder peso é só cortar calorias, comer pouco e treinar mais. Mas, esta conta não é tão simples assim e antes de contar as calorias, existem alguns outros fatores a serem considerados.

Contar calorias não é fácil e nem sempre é muito preciso, as tabelas de composição alimentar são conflitantes e as medidas do dia a dia não são precisas.

Além disso, quando contamos apenas as calorias não consideramos seu processo digestivo e a relação dele com a liberação de nutrientes na corrente sanguínea para serem  processados e  transformados em energia.

Então outros fatores entram em jogo, como a qualidade de nutrientes, a nossa taxa metabólica de repouso, a nossa resposta hormonal à dieta, tipo, duração e intensidade do exercício, estresse, qualidade do sono e até mesmo a saúde das bactérias do nosso intestino podem complicar a contagem de calorias.

 

Qualidade dos alimentos

É o que diferencia os alimentos naturais dos industrializados, os integrais dos refinados, as carnes magras das engorduradas, os assados, refogados, ensopados, grelhados e ao vapor ao invés dos fritos, empanados e massas folhadas. É através da qualidade dos alimentos que se obtém uma melhor saúde, os alimentos de melhor qualidade possuem mais do que as calorias, são mais ricos em vitaminas, minerais e não causam situações extremas para o organismo como o aumento brusco de glicose na corrente sanguínea causado pelo consumo de doces, massas, biscoitos, bolos e bebidas alcoólicas, também conhecidos como carboidratos simples/refinados.

A diferença entre os carboidratos integrais, os que estão presente nas frutas, legumes, cereais, tubérculos e castanhas dos refinados como os citados acima, não é calórica e sim na resposta glicêmica, ou seja na velocidade que estes alimentos são convertidos em glicose, passam para a corrente sanguínea, exigem uma resposta hormonal de insulina (que veremos mais pra frente), chegam dentro das células para serem convertidos em energia e nossa capacidade em usar essa energia.

E dessa forma as calorias obtidas através do primeiro grupo estão associados ao controle de peso, a melhora da saciedade, a prevenção de doenças como diabetes e alimentam as bactérias benéficas do intestino mantendo uma microflora intestinal saudável, enquanto as mesmas calorias provenientes do segundo grupo causam acumulo de energia na forma de gordura, desequilíbrio hormonal e piora da saúde intestinal por fermentar e favorecer bactérias patogênicas.

A saúde do intestino vem sendo diretamente relacionada ao equilíbrio do peso e da composição corporal.

 

Microbiota intestinal X Peso

Não só o que comemos influencia as bactérias em nosso intestino, mas esta população microbiana também determina a quantidade de energia que é capaz de ser extraída dos alimentos.

Pesquisas mostram que o perfil das bactérias intestinais de pessoas obesas são muito diferentes das magras e que indivíduos com sobrepeso absorvem mais calorias de seus alimentos do que os magros.

Para manter seu intestino saudável, alimente o com uma dieta rica em probióticos (como iogurte, misô, kefir e os micro organismos vivos encapsulados), prebióticos (fibras vegetais como o frutooligosacarídeo da cebola, alho e cereais integrais, a pectina encontrada na maçã e no maracujá, as ligninas das cascas das castanhas e dos feijões e a inulina da escarola, alho, cebola,espargos e alcachofra), além de minimizar o consumo dos alimentos processados e refinados.

 

Participação dos hormônios, estresse e sono

Os hormônios desempenham um papel fundamental na determinação do peso e da composição corporal.

Em especial a relação entre a grande produção de insulina estimulada pela hiperglicemia causada após o consumo de carboidratos refinados.  Isso porque o papel da insulina é transportar a glicose do sangue para dentro das células e por ter muita glicose na corrente sanguínea em virtude da digestão rápida dos carboidratos simples, a produção de insulina precisa ser grande para dar conta de tanta glicose.

Esta glicose é utilizada diretamente pelo cérebro e músculos na forma de  energia, mas o excesso de glicose é convertido e armazenados como gordura no tecido adiposo.

Um nível elevado de insulina aumenta o armazenamento de gordura e diminui a capacidade do corpo usar a gordura armazenada para a produção de energia.

E por isso é fundamental evitar os carboidratos refinados, assim controlando a produção de insulina e garantindo que a produção de energia seja mais lenta e constante, assim como o funcionamento do nosso metabolismo na maior parte do tempo, com exceção dos momentos que se aproximam da prática esportiva.

Outra relação hormonal importante para o controle do peso é a do sono com a liberação de Leptina e de Grelina conhecidos como hormônios da saciedade e da fome respectivamente. Poucas horas de sono ou má qualidade do mesmo causam redução na produção de leptina que é responsável por diminuir o apetite, e aumento da grelina, que estimula o apetite e acelera o esvaziamento do estomago.

A grelina também é estimulada em situações de baixa ingestão calórica e portanto quanto menos se consome mais fome se sente.

Outro hormônio influenciado pelo sono é o  cortisol, que também aumenta com o estresse e com a baixa ingestão calórica. Este hormônio também aumenta o apetite e desejo por alimentos açucarados e gordurosos, alem de aumentar a glicemia e o estoque do gordura abdominal.

 

Moral da história as calorias são importantes, mas quando se trata de composição corporal, peso ganho e perdido é muito importante estar atento a qualidade dessas calorias, ao bom funcionamento do organismo e a quantidade e qualidade da sua recuperação.

Fernanda Palma

Nutricionista esportiva

fpalma@institutokellystefani.com.br